¿Sabes cómo prevenir lesiones deportivas?
Tanto si eres deportista como si practicas deporte de forma ocasional, sabrás que es esencial seguir unas pautas antes y después de realizar ejercicio. Es muy importante saber cómo prevenir lesiones deportivas, ya que son frecuentes y muchas de ellas pueden ocasionar problemas o dolores intensos.
En este artículo te daremos consejos a seguir antes, durante y después de un entrenamiento deportivo o ejercicio intenso. Además, de ejercicios de calentamiento y alimentos recomendados para preparar y fortalecer los músculos y huesos, te mostraremos algunos consejos para curar lesiones.
Cómo prevenir lesiones deportivas
En primer lugar tendremos que diseñar una rutina de ejercicios para calentar y estirar los músculos antes y después de realizar el deporte o entrenamiento deseado. Un correcto calentamiento y estiramiento aumenta el flujo de sangre y oxígeno en los músculos, nos ayuda a concretarnos y relajarnos, además de aumentar nuestra flexibilidad.
Un correcto calentamiento y estiramiento debe incluir distintos ejercicios, tales como:
- Estiramientos suaves y lentos, llevando los músculos al punto de tensión y mantenerlos estirados sin rebotar, al menos 30 segundos.
- Prestar especial atención al estiramiento de los músculos de las pantorrillas, de los cuádriceps (muslos), de la cadera, de la espalda y de los isquiotibiales (muslos posteriores).
- Ejercicios de resistencia.
- Trotar o footing.
Además de los ejercicios de calentamiento, tenemos que tener en cuenta los siguientes factores:
- Para deportistas profesionales se recomienda descansar al menos 1 día a la semana. Mientras que para deportistas ocasionales es ideal descansar un par de días por semana.
- Usar el equipo y material correcto para la práctica del deporte que vayamos a realizar.
- Seguir una dieta sana y equilibrada, además de beber agua abundante para mantener el cuerpo hidratado.
- Aprender las técnicas y destrezas necesarias para realizar el deporte correctamente.
- Conocer nuestros límites y no excedernos.
- Incrementar nuestro nivel de ejercicio gradualmente.
Alimentos para fortalecer músculos y huesos
Seguir una dieta equilibrada y saludable nos ayudará a mantener nuestros huesos y músculos en óptimas condiciones. Además, estaremos en buena forma física y evitaremos las posibles lesiones ocasionados por el deporte.
- Agua: Es imprescindible mantener nuestro organismo hidratado bebiendo alrededor de 2 litros de agua al día.
- Verduras: Destacan los vegetales de hojas verdes como el brócoli, las alcachofas, la col rizada, etc. debido a su aporte de Ácido fólico, Vitamina K y otros nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos.
- Frutas: Se recomienda tomar manzanas o peras por su contenido en fibra y su bajo índice glucémico. Los cítricos como las naranjas, mandarinas o kiwis, aportan una gran cantidad de Vitamina C y antioxidantes. El plátano favorece la absorción intestinal de los carbohidratos, es rico en potasio y magnesio, además de que ayuda a reducir la sensación de cansancio y fatiga.
- Legumbres: Son ricas en Hierro y Vitamina B, ideales para fortalecer músculos y huesos, además de prevenir enfermedades. Se recomienda tomarlas al menos 3 veces por semana.
- Cereales con fibra: Cereales como el arroz integral, la avena y el trigo sarraceno aportan energía, mejoran los músculos del corazón reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, evitan y alivian el estreñimiento, además de ayudar a mantener un peso saludable.
- Pescado azul: Tales como las sardinas y el salmón, ricos en ácidos grasos Omega 3 que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, la artritis, y mejoran la memoria al promover la función cerebral.
- Lácteos: Ayudan a mantener una presión arterial saludable, aportan energía, mantienen una buena visión, promueven la inmunidad saludable y su calcio es absorbido más fácilmente por el organismo.
- Huevos: Son una gran fuente de proteínas que ayudan a fortalecer los músculos. Además contienen Vitamina B12, Vitamina D, Hierro, Luteína, Riboflavina y Selenio. Se recomienda tomar claras de huevo pasteurizadas ya que el organismo las asimila mejor y están libres de grasas y colesterol.
Curar lesiones
En este apartado te daremos una serie de consejos a seguir para curar lesiones leves deportivas:
- Si tenemos hinchazón, deberemos aplicar hielo sobre la lesión lo antes posible. Colocar una bolsa o compresa con hielo en el área lesionada durante 20 minutos, de 3 a 4 veces al día.
- Si no existe hinchazón, nos deberíamos aplicar calor mediante mantas térmicas, toallas calientes, bolsas para calentar en el microondas o parches de calor de activación automática. Usar calor de 3 a 4 veces al día, durante menos de 15 minutos.
- Poner presión o compresiones sobre la zona lesionada para ayudar a reducir la hinchazón.
- Elevar la zona lesionada por encima del nivel del corazón.
- Deberemos disminuir nuestras actividades regulares y descansar la zona lesionada.
- Realizar rehabilitación y ejercicio acorde al tipo de lesión
- Debemos acudir a un médico con urgencia si el dolor es muy intenso, tenemos entumecimiento en una extremidad, aparece pálida, azulada o se siente fría, la articulación se ve deformada o somos incapaces de movernos o soportar peso.
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